プロテインパウダーとは何ですか?そしてそれだけの価値がありますか? 包括的なガイド

管理栄養士が投資する価値があるかどうかを検討する

ゲッティイメージズ

フィットネスと健康業界にマスコットがあるとしたら、それはプロテインパウダーでしょう。このサプリメントは、アスリートやカジュアルなエクササイズを行う人など、活動的な人々の間で人気があります。プロテインパウダーは、減量、体重増加、筋肉の維持など、さまざまな目標に必須のサプリメントとしてもてはやされています。

ただし、サプリメントの複雑な世界に慣れていない場合は、プロテインパウダーが本当に必要なものなのか疑問に思うかもしれません。あなたを助けるために、このサプリメントについて411について管理栄養士に尋ねました。その前に、専門家がプロテインパウダーの潜在的な利点とリスク、さらにプロテインパウダーが必要かどうかを判断する方法について説明します。

タンパク質は必須主要栄養素であり、体が大量に必要とすることを意味します。 (他の主要栄養素は炭水化物と脂肪、ICYDK です。)国立医学図書館によると、タンパク質はアミノ酸と呼ばれる構成要素で構成されており、人間が使用するのは 20 種類あります。これらのアミノ酸のうち 11 個は非必須であり、体が独自にそれらを生成できることを意味すると管理栄養士のリンジー・ジーゲルバウム氏（MS、RD、CDN）は述べています。残りの 9 個（必須アミノ酸として知られています）は体によって生成されません。食物を通じてそれらを摂取する必要があります。

ジーゲルバウムによれば、アミノ酸は体内の多くの機能に関与しています。例としては、免疫機能、代謝、筋肉の構築と修復、ホルモン調節などが挙げられます。アミノ酸はまた、体の組織に構造的なサポートを与え、エネルギーを供給し、消化機能を維持します。つまり、アミノ酸は非常に重要なのです。

肉、乳製品、卵などの動物性食品には9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているため、これらは「完全な」タンパク質源として知られている、とAtlas Optimization社の管理栄養士であるVictoria Whittington氏（RDN）は言う。一方、穀物、豆類、ナッツ、種子などの特定の植物性食品には、すべてではなく一部の必須アミノ酸が含まれているため、「不完全な」タンパク質と呼ばれています。 (完全なタンパク質である大豆やキヌアなど、いくつかの例外があります。)

さまざまな植物ベースのタンパク質を組み合わせることで、必要なアミノ酸をすべて入手することは完全に可能だとウィッティントン氏は言います。これは、ビーガンまたはベジタリアンの食事に従っている場合、または単により多くの植物を摂取しようとしている場合に役立ちます。

プロテインパウダーは、動物または植物由来のタンパク質を粉末にしたものです。栄養補助食品ですので、主なタンパク質源となるものではありません。代わりに、タンパク質の摂取量を増やすために、既存の食事に追加することを目的としています。プロテインパウダーには、1スクープあたり10～30グラムのタンパク質が含まれるため、動物性食品をほとんどまたはまったく食べない場合に特に役立ちます、とウィッティントン氏は言います。

プロテインパウダーにもさまざまな種類があり、供給源によって異なります。最も一般的な動物性タンパク質はホエイとカゼインで、どちらも牛乳に由来するとウィッティントン氏は言います。「ホエイプロテインはチーズ製造プロセスの副産物です。[製造するには] 酵素を加えて液体ホエイからカードを分離し、[ホエイプロテインは] 低温殺菌されます。」これによりホエーが分離され、乾燥して粉末になります。カゼインは牛乳のカードから作られ、タンパク質を分離する分離プロセスを経ます。ホエイとカゼインはどちらも完全なタンパク質源です (9 つの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味します)。

植物ベースのプロテインパウダーは、大豆、玄米、エンドウ豆、または麻に由来することが多いですが、スイカの種、チアシード、カボチャの種などの食品に由来する場合もあります。一般に、粉末は植物源からタンパク質を抽出して加工し、粉砕することによって作られます。

Whittington氏によると、ほとんどの植物ベースのパウダーには、必要な必須アミノ酸をすべて提供する植物タンパク質のブレンドが含まれています。大豆は数少ない植物ベースの完全タンパク質の 1 つであるため、多くのバージョンには大豆が含まれていますが、市場では大豆を含まないバージョンも確実に見つかります。

プロテインパウダーはさまざまな動物性または植物性食品から得られるため、特定のプロテインパウダーの正確な利点は大きく異なります。それでも、プロテインパウダー全般に関して言えば、このサプリメントには無数の健康上の利点があることが証明されています。

プロテインを摂取すると消化に時間がかかるため、満腹感が増すとウィッティントン氏は言う。また、空腹感を促進するホルモンであるグレリンも減少し、ペプチドYY（満腹感を促進するホルモン）を増加させると彼女は付け加えた。

食事やスナックにプロテインパウダーを加えると、満足感が長時間持続することが研究でわかっています。これは食事間の空腹感を軽減するのに役立ち、忙しい日の救世主となる可能性があります。さらに、健康上のやるべきことリストに体重を減らすか維持することが含まれている場合、満腹感が増すことで、1日を通して全体的なカロリー摂取量を減らすことができるとウィッティントン氏は言います。

プロテインパウダーに名声があるとすれば、それは筋肉の増強でしょう。具体的には、運動後の筋肉の回復と成長を助け、結果として筋肉量が増加します。仕組みは次のとおりです。

ジーゲルバウム氏によると、身体活動中に筋肉組織は破壊されるという。しかし、特定のエクササイズ（加重二頭筋カールやバーベルスクワットなど）を行うと筋肉が成長します。実際、研究によると、レジスタンストレーニングは特に筋タンパク質の合成（別名筋肉の成長）を刺激します。タンパク質を補給すると、アミノ酸が筋肉組織の生成を引き起こすため、この成長効果が高まります。プロテインパウダーに含まれるアミノ酸は、実際の筋肉の構造成分としても機能し、組織の修復を助けます。（ちなみに、これらの効果を最大限に高めるために、ジーゲルバウム氏は、身体活動の30分から1時間後にプロテインまたはプロテインパウダーを摂取することを推奨しています。）

プロテインパウダーのもう一つの利点は筋肉の維持です。これは間違いなくアスリートにとって重要ですが、アスリートでない人もこの特典の恩恵を受けることができます。残念なことに、筋肉量は年齢とともに自然に減少します。 2019年の研究では、これにより転倒や可動性の低下のリスクが増加する可能性があり、そのため筋力は高齢者の障害の可能性と強い相関があることが示されています。ただし、より多くのタンパク質を摂取すると、特に週に 2 回の筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉の減少を遅らせることができます。

そこでプロテインパウダーの出番です。2019年の科学的レビューによると、筋力トレーニングとプロテインサプリメントの組み合わせは、高齢者の筋力と可動性の向上に役立つ可能性があります。 2022年の別のレビューでも同様の結果が見つかり、プロテインサプリメントがサルコペニア、または加齢に伴う筋肉減少のリスクを軽減できる可能性があることが指摘されています。一方、2021年の研究では、ホエイ、大豆、またはホエイと大豆のプロテインを6か月間摂取すると、高齢者の引き締まった筋肉と身体機能の維持に役立つことがわかりました。

食事計画にプロテインパウダーを追加する場合、リスクはほとんどありません。「ほとんどの健康な人は、副作用やリスクなしにプロテインパウダーを摂取できます」とウィッティントン氏は言う。ただし、多くのサプリメントと同様に、過剰摂取になる可能性があります。過剰に摂取すると、特に乳製品に過敏症でホエーやカゼインを摂取している場合は、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

また、プロテインパウダーの成分（豆や牛乳など）にアレルギーがある場合は、アレルギー反応を起こす可能性があります。食物アレルギーの兆候は人によって異なりますが、一般的なものには、胃けいれん、喘鳴、咳、嚥下困難、めまいなどがあります。

一般に、健康な人は腎臓の損傷を心配することなくプロテインパウダーを摂取できます、とウィッティントン氏は言います。しかし、既存の腎臓病がある場合、タンパク質の過剰摂取は合併症を引き起こす可能性があるため、（粉末またはその他の）タンパク質を制限する必要があるかもしれない、と彼女は付け加えた。安全のため、腎臓病やその他の慢性疾患がある場合は、プロテインパウダーや新しいサプリメントを摂取する前に医療提供者に相談してください。

プロテインパウダーは、すでに食べたり飲んだりしているものに簡単に追加できるため、非常に使いやすいです。通常、スムージーに混ぜたり、乳製品や植物性ミルクなどの液体と混ぜてプロテインシェイクを作ります。コーヒー、ヨーグルト、オートミール、チアプディング、シリアルに振りかけることもできます。味なしのバージョンは、チリやスープなどの風味豊かな料理によく合いますが、味付きバージョンはパンケーキ、ワッフル、焼き菓子に特においしくお使いいただけます。

ここが難しい部分です。プロテインパウダーの 1 日あたりの全体的な推奨摂取量は存在しません。それはタンパク質の必要量が人によって異なるからだとジーゲルバウム氏は言います。この金額は、年齢、体重、活動レベル、健康目標などのさまざまな要素に基づいて計算されます。さらに、プロテインパウダーは既存の食事を補うことを目的としているため、理想的な 1 日の摂取量は、すでに食べているタンパク質の量によって異なります。

とはいえ、タンパク質の1日の推奨摂取量は体重1kgあたり0.8グラムで、これは基本的な栄養ニーズを満たし、タンパク質欠乏症を防ぐために必要な最小量です。体重（ポンド）に0.36を掛けることで、1日のタンパク質必要量（グラム）を計算できます。

しかし、繰り返しになりますが、これは基本的な健康に必要な量です。筋肉を増強したいアスリートの場合、体重 1 キログラムあたり 1.1 または 1.2 グラム近くが必要となるでしょう。正確なタンパク質の必要量を把握する最善の方法は、管理栄養士に相談することです。彼らは、個人的な要因やライフスタイルに基づいて、必要なタンパク質の量を決定できます。これには、プロテインパウダーを摂取する必要がある場合、1日にどのくらいの量のプロテインパウダーを摂取する必要があるかなども含まれます。ジーゲルバウム氏が説明するように、食事でタンパク質の必要量を満たしているのであれば、プロテインパウダーは必要ないかもしれません。おそらく、これは外出先での素晴らしいオプション、または多様性を加える簡単な方法です。

満腹感の増加から筋肉の成長促進まで、プロテインパウダーには目覚ましい健康上の利点があります。また、このサプリメントは動物と植物の両方から摂取できるため、さまざまな食事に簡単に追加できることも問題ありません。さらに、プロテインパウダーは一般に耐容性が良好ですが、過剰に摂取すると膨満感やガスなどの胃腸の問題を引き起こす可能性があります。

プロテインパウダーはその利点にもかかわらず、誰もが必要とするものではないとジーゲルバウム氏は言います。現在の食事内容によっては、個人のニーズやライフスタイルに合わせて十分なタンパク質をすでに摂取している可能性があります。また、食事でたんぱく質の必要量を満たすのが難しい場合は、プロテインパウダーを使用すると基準を満たすのに役立つ可能性があるとジーゲルバウム氏は言います。プロテインパウダーが必要かどうか、必要な場合は毎日どれくらいの量を摂取すればよいかを判断するには、管理栄養士が最適です。